Рацион питания для здоровья волос: Питание для волос. Топ-10 самых полезных продуктов

by admin 08.02.202319.12.2022

Содержание

Как питаться, чтобы волосы были сильными и здоровыми

Правильно сбалансированный рацион питания поможет вернуть волосам здоровье, густоту, силу и блеск. Ведь мы знаем, что все питательные вещества, которые ежедневно нужны нашим волосам, мы получаем с едой, то есть с еды в кровь поступают витамины, микро и макроэлементы, жирные кислоты, а кровь уже доносит эти питательные вещества к корням волос. Кроме того, к волосам эти питательные вещества поступают в последнюю очередь, когда ими напитаются более важные жизненные органы. Поэтому волосы первыми дают сигнал, что в организме что-то не то, они как «индикатор здоровья» нашего организма.

Прежде, чем мы перейдем к конкретному меню, несколько советов:

ешьте меньшими порциями, но чаще, так желудку будет легче справляться с едой;
откажитесь (хотя бы на время) от вредных продуктов и напитков, перечислять не буду, мы и так их всех знаем;
пить в день 1,5-2 литра не холодной, чистой воды, не соки, компоты, а именно воду небольшими порциями, за 20 минут до еды или 40 минут после еды;
периодично вносите в свой рацион отруби, особенно полезны зародышей пшеницы, по одной чайной ложке, два раза в день и запивать большим количеством воды;
если сильно выпадают волосы, нужно съедать по одной чайной ложке кунжута, черного или белого;
для волос очень хорошо употреблять льняное масло, хотя бы одну столовую ложку в день, в нем содержится большое количество витаминов и питательных веществ, которые нужны волосам (добавляйте в салаты и каши). Не употребляйте льняное масло, если у вас к нему есть противопоказания (их можно почитать на коробке с масла).
если вы видите, что за две недели такого меню, волосы не укрепляются, не видно никаких улучшений, подключайте аптечные витамины для волос.

Понедельник

Когда проснулись: стакан чистой воды, можно добавить чайную ложку меда и несколько капель сока лимона.

Завтрак: домашний творог с укропом и солью или с изюмом и медом; кофе или чай.

Перекус: один банан.

Обед: салат из капусты, овощной суп и один хлебец с маслом.

Перекус: морковный сок и добавить в сок 1 чайную ложку льняного масла.

Ужин: паровые котлеты и 200 г свежих или тушеных овощей;

Вторник

Когда проснулись: стакан чистой воды.

Завтрак: омлет из двух яиц, один огурец и кофе или травяной чай.

Перекус: апельсин или две мандарины.

Обед: тушенные кабачки и отварная индейка или курица, стакан сока.

Перекус: несколько орехов любого вида.

Ужин: отварной рис с мясом (говядина) и салат из огурца и помидоры, заправленный оливковым или тыквенным маслом, можно еще кусочек творожной запеканки.

Среда

Когда проснулись: стакан чистой воды.

Завтрак: ячневая каша и овощной салат, чай или кофе.

Перекус: семечки подсолнечника или тыквенные семечки.

Обед: салат, грибной или овощной суп, кусочек хлеба.

Перекус: два яблока.

Ужин: салат из свеклы с луком, заправленный маслом и картофельное пюре.

Четверг

Когда проснулись: стакан чистой воды.

Завтрак: бутерброд и кофе с молоком или травяной чай с медом и лимоном.

Перекус: йогурт

Обед: винегрет и суп; сок.

Перекус: 100 г. сухофруктов.

Ужин: запеченная рыба с овощами и травяной чай.

Пятница

Когда проснулись: стакан чистой воды.

Завтрак: гречневая каша с тефтелями, плюс брокколи на пару.

Перекус: яблоко или банан.

Обед: рыба с овощами, хлеб; сок.

Перекус: творожная запеканка с чаем.

Ужин: тушеная печень и стакан апельсинового или томатного сока.

Суббота

Когда проснулись: стакан чистой воды.

Завтрак: два вареных яйца, кусочек хлеба с маслом и чай.

Перекус: творог и сухофрукты.

Обед: тушеная фасоль и салат из свежей капусты заправленный маслом.

Перекус: два яблока или грейпфрут.

Ужин: макароны с томатным соусом, овощной салат.

Воскресенье

Когда проснулись: стакан чистой воды

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и чай;

Перекус: бутерброд с сыром и ветчиной; травяной чай с медом.

Обед: куриная отбивная и салат с фасолью; стакан сока или чая.

Перекус: яблоко и кусочек черного шоколада, или один банан, или грейпфрут.

Ужин: говяжья печень с овощным рагу.

Как питаться, чтобы волосы были красивыми

По мнению специалистов, для красивых волос важнее всего хорошее питание. В прямом смысле слова. Состояние волос напрямую зависит от того, что ты ешь. Мы описали пять типичных проблем, каждую из которых ты можешь решить, включив в свой рацион определенные продукты.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Волосы

Питание

Fotobank / Getty Images

Если у тебя сухие ломкие волосы…

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Очень часто волосы пересыхают и секутся из-за нехватки незаменимых жирных кислот. Чтобы твои волосы светились здоровьем,включи в свой рацион продукты, содержащие эти кислоты: жирную рыбу (тунец, сардины, макрель, семга, сельдь), злаковые, орехи, оливки, авокадо,растительное масло. Постарайся есть рыбные блюда хотя бы четыре раза в неделю и ежедневно добавляй небольшое количество тыквенных и льняных семечек в свой завтрак. Кроме того, твои волосы нуждаются в достаточном количестве влаги, поэтому не забывай, что в день ты должна выпивать шесть-восемь стаканов воды.

Если у тебя жирные волосы…

Если волосы сальные, значит, скорее всего, нарушен жировой обмен в коже. Это может объясняться недостатком витаминов группы В. Ты можешь получить их из орехов, злаковых, молочных продуктов, яиц,зародышей пшеницы, бобовых, зелени и салата. Много витамина В содержат пивные дрожжи.

Если у твоих волос тусклый цвет…

Тусклые невзрачные волосы могут быть следствием недостатка цинка, который в большом количестве содержится в устрицах. Кроме того,тебе будут полезны мясо, домашняя птица, морепродукты, овсяные хлопья,бобовые, яйца и молоко, а также черный хлеб и семена подсолнечника. Не менее важно употреблять продукты, содержащие тирозин. Эта аминокислота необходима для выработки пигментов, придающих цвет волосам и коже. Тирозин в достаточном количестве содержится в миндальных орехах, авокадо, бананах, молочных продуктах, кунжутных и тыквенных зернах.

Если у тебя появилась седина…

Прямая связь между появлением седых волос и питанием до конца не установлена, но некоторые факты позволяют все-таки говорить о необходимости употреблять продукты, богатые тирозином и медью(содержится в бобовых, печени, моллюсках, кешью,грецких и бразильских орехах), железом и витамином В. Продукты, богатые антиоксидантами (фрукты, овощи, чай), также позволяют волосам дольше сохранить цвет.

Если у тебя выпадают волосы…

Истончение и выпадение волос может свидетельствовать о недостатке железа в организме. Так что в твоем рационе обязательно должны присутствовать печень, красное мясо, яйца, бобовые, цельные злаковые, абрикосы и морковь. Так как волос большей частью состоит из протеина, придерживайся белковой диеты: мясо, курица, рыба, яйца, сухофрукты, орехи и зерна. Эти продукты укрепляют волосяные фолликулы и предотвращают выпадение волос. Некоторые факты свидетельствуют о том, что соевый протеин стимулирует рост волос, поэтому ты можешь включить в рацион соевое молоко, сыр тофу,соевые бобы. Витамин Е также предотвращает выпадение волос. В больших количествах он содержится в растительном и сливочном масле, яйцах и злаковых. Иногда выпадение волос может быть следствием дисфункции щитовидной железы, поэтому включай в рацион продукты, богатые йодом, — морепродукты, водоросли, морскую капусту. Только помни: если ты приняла все меры, время идет, а проблема не исчезает, значит, пора идти к доктору.

8 Продукты, которые нужно попробовать для здоровья волос, кожи и ногтей

Когда мы думаем об улучшении здоровья наших волос, кожи и ногтей, наша первая мысль может заключаться в том, чтобы поразить прилавок красоты. Продукты обещают укрепить наши ногти, удлинить волосы и сохранить нашу кожу свежей.

Однако вы можете зайти в супермаркет в обход. То, что вы вкладываете в свое тело, может быть столь же важным, как и то, что вы вкладываете в него.

«Ваша кожа и тело будут отражением того, что вы вкладываете в свое тело», — говорит Ален Мишон, медицинский директор Оттавской кожной клиники и сертифицированный медицинский работник Американской академии эстетической медицины.

Звучит осуществимо, даже вкусно. Но можно ли съесть свой путь к лучшим, более здоровым волосам, коже и ногтям? Вот что говорят исследования и три эксперта.

Вы, вероятно, слышали о научном подтверждении идеи о том, что определенные продукты могут поддерживать здоровье сердца.

А как же волосы, кожа и ногти? Исследования развиваются и временами носят смешанный характер.

Волосы

Обзор 24 статей, опубликованный в 2020 году, в котором приняли участие более 1700 пациентов, показал, что средиземноморская диета, богатая сырыми овощами и свежими травами, а также диета с высоким содержанием белка и сои, может быть полезной дополнительной терапией при нерубцовой алопеции.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у женщин, придерживающихся низкогликемической диеты, богатой сложными углеводами, витаминами А, В и С и такими минералами, как цинк и магний, во время менопаузы может быть меньше выпадения волос.

Небольшое тематическое исследование, проведенное в 2019 году с участием двух женщин в возрасте 39 и 41 года, показало, что ограничение потребления богатого ртутью тунца может остановить выпадение волос в период ранней менопаузы.

Обзор 2019 года показал, что дефицит питательных микроэлементов, например диета с недостатком биотина, витаминов А и С и цинка, может повлиять на здоровье волос.

Кожа и ногти

Обзор 2022 года показал, что употребление растительной пищи может улучшить здоровье и функцию кожного барьера.

С другой стороны, обзор питания и кожи за 2020 год показал, что недостаточно исследований, чтобы сделать вывод о том, может ли диета предотвратить признаки старения.

Ногти богаты кератином, и питание может повлиять на их здоровье.

Более ранний обзор 2010 года показал, что почти любой дефицит питательных веществ, например кальция или железа, может повлиять на рост ногтей.

Обзор 2019 года показал, что люди с дефицитом питательных микроэлементов, таких как биотин, витамины А и С и цинк, с большей вероятностью будут иметь менее здоровые ногти и кожу.

Несмотря на развитие исследований, особенно в отношении ногтей и кожи, питание может быть недорогим и безопасным способом улучшить рост волос, кожи и ногтей.

Вот что некоторые диетологи и дерматологи советуют положить на тарелку.

Жирная рыба

Кэти Томашко, MS, RDN, говорит, что морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, полезны для волос и кожи.

«Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и покраснение тела и кожи», — говорит Томашко, частный врач из Буффало, штат Нью-Йорк. «Они также являются богатым источником белка, мощного антиоксиданта витамина Е и биотина. , питательное вещество, которое поддерживает выработку кератина».

Рыба, которую она рекомендует:

лосось
сельдь
скумбрия

сладкий картофель

Томашко отмечает, что сладкий картофель богат каротиноидом бета-каротином, который, по ее словам, является предшественником витамина 9.0003

«Витамин А способствует выработке кератина и необходим для здоровья кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Более раннее исследование 2004 года показало, что антоцианы в фиолетовом сладком картофеле обладают антиоксидантными свойствами, которые могут уменьшить воспаление кожи. Антиоксиданты также могут помочь защитить от свободных радикалов, которые могут вызвать преждевременное старение .

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что люди с дефицитом витамина А могут отмечать вредное воздействие на волосы и кожу.

Орехи и семена

Томашко говорит, что некоторые семена, особенно семена подсолнечника, являются хорошими источниками:

биотина
белка
витамина Е

и грецкие орехи также содержат антиоксидант витамин Е, который помогает бороться с окислительными повреждениями.

Она также говорит, что витамин Е также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь поглощать энергию ультрафиолетового излучения и защищать кожу от повреждений и видимых признаков старения, таких как тонкие линии и солнечные пятна.

Авокадо

Томашко говорит, что авокадо богат полезными жирами и питательными веществами, которые способствуют здоровью кожи и ногтей, в том числе:

витамин С
витамин А
витамин Е

витамина С, 16,1 мкг витамина А и около 5 мг витамина Е.

Обзор 2017 года показал, что употребление фруктов и овощей связано со здоровьем кожи, и отметил, что потребление витамина С обычно связано с потреблением продуктов.

Обзор также включал исследования, показывающие, что витамин С может способствовать выработке коллагена и уменьшать появление морщин.

Тем не менее, обзор остановился на окончательном заявлении, что это питательное вещество может бороться со старением.

Яйца

Белки являются неотъемлемой частью здоровой для волос диеты, говорит Добрих.

«Наши волосы состоят из белка, называемого кератином, поэтому диета с недостаточным содержанием белка может сделать волосы ломкими», — говорит Добрих.

В одном крупном яйце содержится около семи граммов белка.

Темная листовая зелень

Употребление листовой зелени обеспечивает организм большим количеством питательных веществ, полезных для волос, кожи и ногтей.

Примеры темных, листовых зелени включают:

Шпинат
капуста
Швейцарский мангольд
Bok Choy
Колард -зеленые

Oysters

Hit The Oyster Bar.

«Устрицы — отличный источник цинка, — говорит Добрих. «Цинк необходим для роста волос и восстановления тканей».

Одна чашка устриц содержит 97,5 мг цинка. Эта рыба также богата белком — 14,2 грамма на чашку.

Продукты, богатые водой

Питьевая вода — не единственный способ увеличить потребление. Tomaschko говорит, что некоторые продукты имеют высокое содержание воды, в том числе:

Cucumbers
Awrmelon
Секрета.0049 клубника

Обзор 2018 года показал, что необходимы дополнительные исследования увлажнения и здоровья кожи.

Томашко говорит, что нет необходимости полностью исключать что-либо из своего рациона, если у вас нет аллергии или непереносимости.

Тем не менее, некоторые продукты следует употреблять в умеренных количествах.

Алкоголь

Томашко предлагает говорить «ура» с чем-то другим, кроме алкоголя, если вы хотите поднимать тост за что-то каждый вечер.

«Алкоголь обезвоживает вас и заставляет наш организм фильтровать его, тем самым мешая нашим телам выполнять свои обычные ежедневные действия, которые включают в себя работу по поддержанию здоровья нашей кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием более 3000 женщин в возрасте от 18 до 75 лет из разных этнических групп, включая европейцев, азиаток, чернокожих и латиноамериканцев, показало, что злоупотребление алкоголем определяется как употребление более восьми напитков в неделю. была связана с признаками старения лица.

К ним относятся:

отечность под глазами
потеря объема средней части лица
увеличение видимости кровеносных сосудов
линии верхней части лица

Умеренное употребление алкоголя было связано с отечностью под глазами и потерей объема средней части лица.

Обработанные продукты

Отказ от продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может снизить риск возникновения проблем с кожей.

«Эти продукты могут вызвать воспаление в организме, что будет вредно для здоровья кожи и ногтей», — говорит Томашко.

Пищевые продукты, которые следует рассматривать как угощение «раз в то время», включают:

сладкие, жирные или соленые упакованные закуски
конфеты, печенье и пирожные
упакованный хлеб массового производства
маргарин
крупы
супы быстрого приготовления и лапша
переработанное мясо и сыр

Исследование, проведенное в 2021 году среди более чем 15 000 взрослых китайцев, показало, что потребление обработанных пищевых продуктов может увеличить риск атопического дерматита.

В обзоре 2020 года отмечается, что некоторые исследования связывают методы обработки пищевых продуктов, такие как жарка и диеты с высоким содержанием жиров, со старением кожи.

Ультраподслащенные напитки

Обзор 2020 года указывает на исследования, которые показали, что сладкие диеты могут ускорить старение кожи.

Исследования 2016 года показывают, что диеты с низким гликемическим индексом могут помочь предотвратить выпадение волос во время менопаузы.

Томашко рекомендует ограничить потребление:

содовой
сока
сладкого чая со льдом
кофе с большим количеством сахара

Хотите узнать больше о взаимосвязи между едой и вашими волосами, кожей и ногтями? Получите факты ниже.

Могут ли добавки способствовать росту волос, кожи и ногтей?

Мишон говорит, что есть доказательства того, что добавки могут стимулировать рост волос, кожи и ногтей.

Тем не менее, он советует людям быть осторожными и проконсультироваться с провайдером. Не думайте о добавках как о замене диеты, богатой здоровой пищей.

«Важно отметить, что добавки не должны заменять ваш обычный рацион», — говорит он. «Вместо этого используйте добавки в сочетании с цельными продуктами, которые вы потребляете».

Небольшое более раннее исследование 71 пациента показало, что биотин может помочь укрепить ногти.

Другое исследование, проведенное в 2011 году, показало, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить повреждение кожи от воздействия ультрафиолетовых лучей.

Однако исследование 2020 года выявило несколько рисков при приеме добавок для красоты, в том числе повышенный риск развития рака при длительном применении.

Добрих говорит, что большинство людей в США получают достаточное количество питательных веществ только из пищи.

Какие веганские продукты лучше всего подходят для волос, кожи и ногтей?

Несмотря на то, что белок связан со здоровьем волос и кожи, Добрич говорит, что можно получить эти и другие преимущества, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Она рекомендует:

орехи и семена
бобовые
фрукты и овощи
растительные источники железа, такие как темная листовая зелень.
продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко

Какие продукты вредны для ваших волос, кожи и ногтей?

Хорошая новость: ни одна еда не является полностью запрещенной, если у вас нет аллергии или непереносимости, говорит Добрих.

С другой стороны, некоторыми продуктами лучше наслаждаться время от времени, в том числе ультра-обработанными и жареными продуктами, сладкими лакомствами и напитками, а также алкоголем.

Эти продукты связаны с такими проблемами, как выпадение волос, старение кожи, обезвоживание кожи и атопический дерматит.

FDA не одобряет пищевые добавки из-за их безопасности и эффективности. Добрих говорит, что очень важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать добавки.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что добавки могут вызывать удушье, аллергические реакции и повышенный риск развития рака и диабета.

Американская академия дерматологии (AAD) отмечает, что данные о том, могут ли молочные продукты, особенно коровье молоко, усугубить акне, были неоднозначными. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем исключить молочные продукты из своего рациона, так как они содержат другие питательные вещества.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что некоторые витамины, минералы и типы питания могут способствовать укреплению здоровья волос, кожи и ногтей. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, витамины А, С и Е, а также диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом.

Попробуйте такие продукты, как лосось, орехи, авокадо, фрукты и овощи.

Лучше избегать чрезмерно обработанных, подслащенных продуктов. Вам не нужно исключать их все вместе, но ограничение потребления может уменьшить воспаление и обезвоживание кожи, улучшив здоровье волос, кожи и ногтей.

Прежде чем принимать пищевые добавки, всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения. Большинство питательных веществ можно получить только с пищей, а длительное употребление добавок сопряжено с риском.

Бет Энн Майер — внештатный писатель из Нью-Йорка и специалист по контент-стратегии, специализирующаяся на написании статей о здоровье и воспитании детей. Ее работы были опубликованы в журналах Parents, Shape и Inside Lacrosse. Она является соучредителем агентства цифрового контента Lemonseed Creative и выпускницей Сиракузского университета. Вы можете связаться с ней на LinkedIn.