Схема стрижки асимметрия. Стрижки асимметрия 2019-2020: особенности выбора стрижки с асимметрией

Содержание

1. Схема стрижки асимметрия. Стрижки асимметрия 2019-2020: особенности выбора стрижки с асимметрией
2. Короткая женская стрижка асимметрия. Модные асимметричные стрижки 2019: минимализм и casual
3. Стрижка асимметрия на среднюю длину. Идеи для коротких волос
4. Стрижка ассиметрия для круглого лица. Самые подходящие стрижки и прически для круглого лица
5. Ассиметричная стрижка боб. Полный гид по всем видам стрижки боб: особенности и чем отличаются друг от друга
   • Особенности прически
   • Классический вариант
   • Асимметричный боб
   • Боб-каскад
   • Боб на ножке
   • Боб-каре
   • Удлиненный боб
   • Боб с челкой
6. Видео ассиметричная стрижка на короткие волосы

Схема стрижки асимметрия. Стрижки асимметрия 2019-2020: особенности выбора стрижки с асимметрией

Хотя стрижки с асимметрией можно отнести к универсальным, все же, стоит учитывать при их рассмотрении, какой у вас тип лица, и что вам реально подойдет.

Стрижки асимметрия 2019-2020 подойдут представительницам слабого пола с квадратным и прямоугольным типом лица.

Здесь желательно добиться объема, сделать лицо мягче, а образ нежнее. Именно асимметричные стрижки смягчат строгую форму посредством создания филированной удлиненной челки и разноуровневой длины, нивелируя грубоватое сочетание широкого лба и подбородка.

Для квадратного и прямоугольного типа оптимальными будут стрижки с асимметрией 2019-2020 средней длины с челкой на подобии каскада, удлиненного боба, лесенки. От коротких стрижек девушкам с прямоугольной формой личика лучше отказаться.

Резкий переход при широком лбе и длинном подбородке в треугольном типе лица помогут сгладить именно стрижки асимметрия, приближая форму лица к овальной.

Отличные прически для такой формы личика — боб, боб каре, каре с асимметрией. Также здесь всегда можно поиграть с вариациями челки.

Красоткам с овальной формой лица повезло больше всего, ведь они имеют возможность выбирать из всего арсенала стрижек.

А вот круглолицым модницам нужно добиться визуального удлинения формы. Сделать это не сложно, если выбрать асимметрические стрижки 2019-2020 с косым пробором, асимметричную челку удлиненного типа, частично прикрывая лицо и уши.

Стилисты советуют опять обратить внимание на стрижки с асимметрией в технике удлиненный боб.

Короткая женская стрижка асимметрия. Модные асимметричные стрижки 2019: минимализм и casual

Не удивительно, что эти прически вызвали в этом году настоящий модный ажиотаж. Они лучше многих, наскучивших и слишком популярных, отвечают глобальным трендам на простые, но очень индивидуальные образы. На подиумах всего мира представлен роскошный стиль минимализм и оригинальный, утонченный casual. Удачно поддержать имидж в таких образах может только очень индивидуальная, далекая от строгих классических канонов прическа.

Кроме того, за несколько сезонов, в которых тон задавали строгие каре и боб , их силуэты стали слишком узнаваемыми и массовыми. Именно их решили разнообразить сложными решениями самые модные стилисты.

Асимметричные стрижки лучше других удовлетворяют возможность создания собственного имиджа. Тем более, что создаются они в самых разнообразных вариантах, как на коротких, так и длинных волосах. Очень стильно выглядят те же асимметричные версии классических боба и каре – индивидуальности рисунку таких причесок не занимать.

В трендах этого года есть даже очень короткие, на основе классического гарсона косые стрижки с очень длинной челкой. И конечно, не счесть вариантов этих причесок на волосы средней длины.

Это, кстати, отличный способ оформить их так, чтобы носить ихраспущенными, без особых мучений с укладкой. Выбрать собственный фасон прически и оказаться в тренде можно без труда.

Эти фото косых стрижек обязательно подскажут вам собственную идею:

Еще несколько сезонов назад такие прически считались исключительно молодежными, но сегодняшний способ создания образов, требует нетривиальных сочетаний. И даже весьма консервативные наряды в деловом или классическом стиле только выигрывают от таких смелых, а главное модных вариантов причесок.

Стилисты рекомендуют их сегодня не только юным девушкам, но и дамам постарше, приемы её создания обладают уникальными возможностями сделать вас моложе.

Стрижка асимметрия на среднюю длину. Идеи для коротких волос

Стрижки с асимметрией на короткие волосы часто выбирают голливудские дивы, что видно на их фото в социальных сетях, ведь это верный способ создать стильный и эффектный образ.

Короткие асимметричные стрижки на знаменитостях

Идеи самых актуальных стрижек с асимметрией для коротких волос вы найдете в нашей статье.

• Очаровательный боб по праву считается одной из самых стильных стрижек для девушек всех возрастов. Он может быть как без челки, так и с ней. Главной особенностью стрижки боб является необходимость в ежедневной укладке. В противном случае, волосы будут выглядеть неопрятно.

Асимметричный боб на короткие волосы — пример от знаменитостей

• Пикси также не предъявляет ограничений по возрасту. Рваные прядки отвечают за объем на голове и интересную фактурность стрижки. Если у вас широкий лоб или скулы, добавьте к пикси косую челку. Этот прием не только сгладит черты лица, но и будет изюминкой прически. Пикси всегда поддержит любые эксперименты с цветом волос и не перестанет быть такой привлекательной. Эта стрижка всегда молодит и делает образ свежее. Преимуществом пикси является также простота укладки. Обладательнице коротких волос достаточно лишь помыть голову, встряхнуть прядки и при необходимости добавить акцентов с помощью воска.

Асимметричная пикси на короткие волосы

• Другое название стрижки «томбой» — «сорванец» и это прекрасно передает ее суть. Креативность и бунтарство такой прически полностью отображено в ее названии. В основе лежит классический боб. Но он дополнен каскадными прядями, отвечающими за асимметрию. Всю прелесть этой стрижки вы можете оценить по фото спереди и сзади. Томбой будет украшением девушки с любой формой лица и любой густотой волос. Если хотите, то можете дополнить стрижку рваной челкой и создать еще более оригинальный образ.

Асимметричная стрижка в стиле Томбой

• Выбритый висок – что может быть круче и эпатажнее? Решаясь на этот шаг, вы мгновенно превращаетесь в яркую и дерзкую личность.

Стрижка ассиметрия для круглого лица. Самые подходящие стрижки и прически для круглого лица

Каре

Стрижка из разряда вечной классики, каре остается востребованным уже несколько десятилетий. Сегодня существует множество вариантов данной стрижки – классическое, каре на ножке, ассиметричное, удлиненное или изысканная стрижка боб-каре. Круглолицым девушкам рекомендуется удлиненное каре без челки, боковые пряди при этом должны прикрывать уши, но если уж без челки никак не можешь обойтись — выбирай ассиметричную и рваную. Лицо будет казаться удлиненным и стройным, а пухлые щеки «сглаживаются».

Пикси

Это одна из самых популярных стрижек на сегодняшний день, и круглое лицо с ней может выглядеть весьма интересно и привлекательно. Стрижка в «мальчишеском» стиле сделает твой образ дерзким и хулиганистым. Обрати внимание на оформление затылка — чтобы гармонично смотреться с круглой формой лица, ему нужно быть пышным и высоким. Рваная боковая челка подчеркнет твою внешность.

Боб или каре с удлинением

Красивая, элегантная и очень женственная стрижка, которая сгодится для круглолицых дам самых разных возрастов. Чтобы прическа сглаживала чересчур округлые контуры, попробуй оставить удлиненными до подбородка или ниже боковые пряди. Так стрижка будет «вытягивать» лицо и сделает его более утонченным.

Многослойная текстура стрижки или асимметрия отвлечет внимание от круглого лица и сгладит имеющиеся недостатки.

Каскадная стрижка

Такая стрижка идеально подойдет обладательницам тонких волос, лишенных объема. Выполняется она довольно просто: волосы постепенно состригаются в форме лесенки, в несколько уровней. Таким образом, локоны обретают красивый объем и пышность. Подходящая укладка при такой стрижке: немного завить концы внутрь, чтобы скрыть излишнюю округлость щек.

Различные плетения

Хочешь выглядеть как прекрасная принцесса? Попробуй разнообразить прическу необычным плетением. Конечно, этот вариант подойдет девушкам с длинными волосами: сложный узор из кос уж точно не оставит тебя без внимания! А чтобы округлость черт лица не бросалась в глаза, распусти несколько прядей по бокам, сделай укладку слегка небрежной.

Ассиметричная стрижка боб. Полный гид по всем видам стрижки боб: особенности и чем отличаются друг от друга

Стрижка боб завоевала внимание миллионов девушек по всему миру. В любом своем исполнении боб смотрится эффектно, делает акцент на индивидуальности его обладательницы, подчеркивает безупречный вкус. 

Стрижка, которую дамам подарил Антуан де Пари – сегодня настоящий хит парикмахерского искусства. Боб покорил не только обычных красавиц, но и всех звезд. Разберемся, какие разновидности имеет боб, и чем они отличаются друг от друга.

Особенности прически

Боб сложно перепутать с какой-либо другой прической, ведь он имеет форму боба (фасолинки). Из большинства других причесок боб выделяется большим количеством преимуществ. Каковы же они?

• Универсальность. Боб подходит практически под любую форму лица и структуру волос;
• Легкая укладка, не требующая много времени и сил. Вам нужно только иметь под рукой фен и брашинг;
• Акцент. При правильном подборе боба акцент делается на достоинствах внешности, а мелкие недостатки, такие как морщинки, становятся менее заметными;
• Множество вариантов. Боб подразумевает под собой множество разновидностей и интерпретаций. Если вам надоел один вариант, можно попробовать другой.

Это основные достоинства, а теперь переходим к изучению всех вариантов.

Классический вариант

Классический боб вполне возможно перепутать с каре, а все потому, что линии такие же плавные, а верх объемный. Однако имеется существенное различие – отсутствие внизу ровного среза. Классика подразумевает под собой короткие пряди на затылке и более длинные спереди, а идеальная длина достигает подбородка. Этот вариант можно смело рекомендовать даже девушкам, чьи волосы не обладают густотой. Благодаря объему прическа будет безупречной.

Асимметричный боб

Проявить оригинальность и индивидуализм поможет
асимметричный боб. Главное отличие прически – удлиненные пряди с одной из сторон. Стильно и модно – как раз то, что нужно, чтобы сбросить пару-тройку лет возраста.

Боб-каскад

Как вы уже поняли, эта стрижка объединяет в себе сразу две. Боб с элементами каскада представляет собой слоистую прическу, создаваемую за счет градуировки. Градуировка в этом сезоне особенно ценится за придание дополнительного объема. Боб-каскад прекрасно подойдет женщинам, имеющим угловатые черты лица. Эффектный образ можно получить даже с тонкими прядями, если доверить стрижку профессиональному парикмахеру.

Боб на ножке

Стрижка имеет сходство с ножкой, как у гриба, за это и получила свое название. Затылочные волосы имеют ультракороткую длину, в то время, как пряди у лица наоборот удлиняются. Как и большинство современных причесок,
боб на ножке многогранен, что с успехом применяется на практике. Самыми простыми вариантами, чем можно дополнить стрижку, является челка и удлинение передних прядей. Игра с цветом тоже может привести к вполне оригинальным, нестандартным решениям.

Боб-каре

Отлично подходит для круглого лица. Как правило, это симметричный вариант стрижки длиной до середины мочки. Это одно из главных отличий. Когда волосы перерастают эту длину, прическа превращается в обычное каре.

Удлиненный боб

Этот вариант стилисты предлагают девушкам, не готовым расстаться с длиной своих волос. Желание быть в моде не оставляет ни одну даму, поэтому выход должен быть всегда, тем более в выборе новой прически.

Боб с челкой

Челка подходит к любому из вышеперечисленных вариантов боба. Важно лишь подобрать лучший вариант, гармонично сочетающийся с прической. Выбор действительно большой: от короткой густой до длинной градуированной челки. Наиболее популярной вариацией по мнению многих девушек служит перевернутый
боб с челкой. Стрижка подразумевает под собой открытую шею и зону ушей, благодаря чему образ становится изысканным и соблазнительным.

Боб – прекрасный способ получения красивой прически с элементами эпатажа, женственности и оригинальности. Точная техника создания определяет яркость образа, а простота укладки – его универсальность.

Видео ассиметричная стрижка на короткие волосы

Женская стрижка волос каре в Москве цена в Кузьминках

Стрижка каре – это классика, которая никогда не выходит из моды и пользуется популярностью среди дам любого возраста на протяжении многих лет. Более того, данный вид прически постоянно пополняется новыми вариантами и обновляется в соответствии с последними тенденциями в сфере красоты.

Каре может быть разной длины, с челкой или без нее, выполняться на прямых или длинных волосах, дополняться градуировкой или легкой асимметрией. Среди такого разнообразия практически каждая девушка без труда найдет подходящий для себя образ.

Данная стрижка не зря относится к универсальным: она стильно смотрится у женщин любого возраста, независимо от структуры, длины и цвета волос.

В чем секрет и популярность каре?

Классический вариант каре подразумевает прямую линию среза, которая соблюдается и при оформлении челки. Однако сегодня традиционную прическу регулярно дополняют модными акцентами, поэтому далеко не всегда современное каре выглядит так, как мы привыкли.

Легкая асимметрия края или ярко выраженный контраст длины на разных участках головы – совсем не редкость среди поклонников модной стрижки. Тем не менее, основные особенности каре сохраняются, иначе речь шла бы о чем-то другом. Главное преимущество стрижки – возможность придания волосам дополнительного объема и иллюзии утяжеления.

Не секрет, что многие девушки недовольны густотой своей шевелюры, и каре – отличный способ исправить природные несовершенства. Даже тонкие волосы в таком оформлении будут выглядеть тяжелее и пышнее. А если они от природы густые, то прическа лишь подчеркнет их роскошную красоту.

Популярные виды каре

Вариантов известной прически так много, что впору растеряться. Остановимся на самых интересных и востребованных.

1. Каре средней и короткой длины с ровно срезанной челкой. Неустаревающая классика. Данный вид эффектно сморится на идеально ровных, блестящих волосах и требует от обладательницы аккуратности в уходе. Подойдет поклонницам строгости и элегантности, деловым леди. Длина челки может быть различной: вровень с линией бровей, выше или ниже ее – на усмотрение хозяйки

2. Креативные вариации с асимметричным краем. Удлиненные боковые пряди возле лица могут сочетаться с коротко стриженным затылком, классической формой прически или неровным срезом на манер «бахромы». Такое исполнение придется по вкусу эксцентричным, энергичным барышням и творческим натурам.

3. Каре на вьющихся волосах с челкой или без. При грамотной укладке может смотреться не хуже, чем на идеально гладких прядях. Для усиления пышности подойдет трапециевидная короткая стрижка. С помощью разных средств можно создавать эффект небрежности, хаоса или нежных, воздушных кудряшек. Необычно выглядит сочетание прямой челки и гладкой прикорневой зоны с волнистыми кончиками волос или крупными локонами.

4. Каре без челки. Вариаций масса: короткая или удлиненная стрижка, прямое или скошенное расположение пробора, асимметричный край, присутствие градуировки на концах и т.д. В зависимости от формы лица и желаемого образа можно создать индивидуальный тип прически.

5. Градуированное каре с ровным или ассиметричным краем. Данная стрижка подойдет обладательницам тонких прямых волос. Это удачный способ придать прическе дополнительный объем. Градуировка бывает легкой, или ярко выраженной, по всей длине волос или только на кончиках. Челке также можно придать слоистую структуру.

Цены салона красоты на стрижки каре

Короткие до 15 см, Средние до 25 см, Длинные до 35 см, длиннее 35 см. + 30% наценка.
Услуга	Короткие	Средние	Длинные
Стрижка каре	600 ₽	650 ₽	— ₽
Выравнивание челки	165 ₽
Подровнять волосы по одной длине (срез сзади)	550 ₽
Вытягивание волос феном перед стрижкой	385 ₽	440 ₽	495 ₽
Укладка волос (мытье и укладочных средства + к услуге)	385 ₽	440 ₽	495 ₽
Укладка «Щипцы», «Гофре», «Утюжок», «Диффузор» + к укладке волос	110 ₽
Укладочные средства Wella Eimi, SP, Lebel, СHI	138 ₽	165 ₽	193 ₽
Мытье волос Wella, SP, Lebel, CHI — шампунь + бальзам по типу волос и кожи головы	138 ₽	165 ₽	193 ₽

Помимо многочисленных вариантов стрижки, доступны и разные способы укладки. Для создания торчащих кончиков или небрежной прически в стиле «гранж» используют моделирующий гель. Для подчеркивания волнистости и получения женственного, романтичного образа с падающими на лицо кудрями применяют текстурирующие средства. Градуированное каре обычно укладывают с помощью фена, направляя пряди и придавая им нужную форму. Удачным выбором для «выходов в свет» станет сочетание гладкой прикорневой зоны с пышными локонами на концах или повторение одного из элегантных ретро-образов.

Стрижки каре фото

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, как делать и многое другое

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г. тело.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свою программу упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействуются следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• брюшные мышцы
• икры
• икры

. Они работают с немного другими группами мышц, такими как мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания также являются функциональным упражнением, которое может помочь вам в выполнении повседневных задач, таких как сидение на стуле и наклонение, чтобы взять что-нибудь с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями и другими силовыми упражнениями.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовый присед, используя только собственный вес тела, выполните следующие действия: немного вывернуты наружу.

Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. Ваши ноги должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

• бедра
• колени
• верхнюю и нижнюю часть спины
• мышцы ног

Приседания сумо, наоборот, могут укрепить ваши внутренние поверхности бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощущать преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Мышцы работают: ягодицы, бедра, бедра, ноги

1. Начните с базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
2. Когда вы достигнете положения, когда ваши бедра будут почти параллельны полу, держите корпус напряженным, когда подпрыгиваете.
3. Приземлившись, опуститесь обратно в положение приседа. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, слегка наклонив туловище вперед.
4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Приседания со штангой или спиной

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, бедра, нижняя часть спины

Необходимое оборудование: штанга на стойке

1. Начните со штанги ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она оказалась позади верхней части спины, и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч, руки смотрят вперед.
3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
4. Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
6. Сделайте 3-5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — и затем медленно шагните вперед, чтобы поставить штангу на стойку.

Приседания сумо

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и развернув пальцы ног.
2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и сгибать колени в широком приседе. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
4. Выполните 10-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, сделайте столько приседаний сумо, сколько сможете за 30 или 60 секунд.

Приседания — это сложное и эффективное упражнение для тонуса всего тела. Кроме того, вы можете делать их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свои тренировки, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в тренировках, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует несколько раз в неделю выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Попробуйте чередовать дни кардио с силовыми тренировками или поднятием тяжестей.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас еженедельную программу.

Приседания — это эффективное упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только вес своего тела.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить себе задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко сделать неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться, что ваша техника верна.

Последнее медицинское рассмотрение 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Приседания со спиной. (н.д.).
  ncsf. org/enew/articles/articles-backsquat.aspx
• Kim S-H, et al. (2015). Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. DOI:
  10.1515/hukin-2015-0007
• Lorenzetti S, et al. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. DOI:
  10.1186/s13102-018-0103-7
• Мариан В. и др. (2016). Улучшение максимальной силы, вертикальных прыжков и спринтерских показателей после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/
• Siegfried DR. (н.д.). Как правильно приседать.
  arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/joint-protection/squat-correctly.php

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Работа?

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы с помощью…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для квадрицепсов: домашние тренировки для квадрицепсов

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в упражнениях или профессиональным спортсменом, ваши квадрицепсы являются важной группой мышц, на которую следует обратить внимание. Все, от вставания со стула до ходьбы или бега, требует, чтобы эти мышцы работали.

Сохранение силы квадрицепсов поможет снизить нагрузку на колени и улучшить стабильность коленных чашечек. Это также может улучшить ваши спортивные результаты во многих отношениях.

К счастью, для составления комплекса упражнений для квадрицепсов многого не требуется. На самом деле, многие упражнения, направленные на эту группу мышц, можно выполнять только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим 10 лучших домашних упражнений для укрепления и тонуса четырехглавых мышц.

Четырехглавая мышца, обычно называемая четырехглавой, состоит из четырех мышц:

• Прямая мышца бедра. Эта мышца проходит от тазовой кости до коленной чашечки и является основной мышцей, которая помогает сгибать бедро.
• Латеральная широкая мышца бедра. Самая большая из четырех четырехглавых мышц, эта мышца проходит по внешней стороне бедра. Он соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Медиальная широкая мышца бедра. Расположенная на передней поверхности бедра, эта мышца используется для разгибания колена и стабилизации коленной чашечки.
• Вастус промежуточный. Расположенная на передней поверхности бедра, между двумя другими широкими мышцами, эта мышца также используется для разгибания колена.

Регулярное выполнение упражнений на укрепление квадрицепсов поможет облегчить разгибание колена и сгибание бедра. Развитие силы в квадрицепсах также может (1, 2, 3, 4):

• улучшить стабильность коленной чашечки
• защитить коленный сустав от травм
• увеличить высоту прыжка
• улучшить общие спортивные способности
• снизить риск развития остеоартрита коленного сустава
• улучшить равновесие и устойчивость
• облегчить повседневные движения, такие как ходьба, наклоны и сидение

Вы можете выполнять все следующие упражнения в комфорте вашего дома без специального оборудования. Если вы хотите усложнить некоторые из этих упражнений, вы можете использовать гантели или тяжелые предметы домашнего обихода, такие как книги или кувшины с водой.

Начало работы

Прежде чем приступить к упражнениям на квадрицепсы, описанным в этой статье, рекомендуется выполнить разминку в течение не менее 5–10 минут. Ваша разминка может включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой или динамические упражнения на подвижность, такие как махи ногами или руками.

Если вы новичок, начните с 2 подходов по 10–12 повторений для большинства этих упражнений. Со временем, когда упражнения станут выполняться легче, вы можете добавлять больше подходов или повторений, чтобы сделать их более сложными.

Приседания с собственным весом — одно из лучших универсальных упражнений для укрепления мышц кора и нижней части тела.

Если поначалу упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете облегчить упражнение, уменьшив глубину приседания.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или сцепить руки перед собой.
2. Напрягите корпус и поднимите грудь, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу, и замрите на мгновение.
4. Отталкивайтесь пятками, пока не вернетесь в исходное положение.

Советы по безопасности

• Не позволяйте коленям подгибаться внутрь.
• Опускайтесь настолько низко, насколько можете, не округляя спину.
• Старайтесь держать колени на одной линии со стопами.

Выпады при ходьбе — это простое упражнение, которое помогает увеличить силу ног и мышц кора. Вы можете облегчить его, сделав выпад только наполовину. Вы можете усложнить упражнение, используя гантели.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, держите их у груди или, если вы держите гантели, держите их по бокам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а задняя голень не будет параллельна полу.
3. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем сделать выпад вперед противоположной ногой.
4. Продолжайте чередовать стороны, делая выпады вперед.

Советы по безопасности

• Старайтесь не касаться пола задним коленом.
• Старайтесь держать колено на одной линии с пальцами ног, но не за ними.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в колене.

Подъемы на ступеньку — отличный способ поработать над стабилизацией колена. Использование нижнего ящика облегчает упражнение.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры, кор

Инструкции

1. Найдите коробку, ступеньку или любую другую твердую поверхность высотой примерно по колено.
2. Поставьте одну ногу на объект и сделайте шаг вперед, стараясь удерживать колено на одной линии с лодыжкой и не позволять ей прогибаться внутрь.
3. Когда вы делаете шаг, сосредоточьтесь на движении пяткой и сохраняйте высокую осанку, толкая противоположное колено вверх, пока оно не окажется на той же высоте, что и ваше бедро.
4. Сделайте шаг назад и снова шагните другой ногой. Продолжайте чередовать на протяжении всего сета.

Совет по безопасности

• Убедитесь, что предмет, на который вы наступаете, твердый и не может ускользнуть из-под вас.
• Следите за тем, чтобы вокруг вас не было никаких предметов.
• Если вы используете вес, держите хотя бы одну руку свободной.

В болгарских сплит-приседаниях больше внимания уделяется стабилизирующим мышцам колена и бедра, чем в традиционных приседаниях. Вы можете сделать их проще, пройдя только половину пути вниз.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, кор

Инструкции

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, примерно в двух шагах от скамьи, ящика или другой поверхности высотой по колено.
2. Поставьте верхнюю часть стопы на предмет позади вас и шагните передней ногой вперед настолько, чтобы можно было присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
3. Слегка наклонившись вперед, опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу.
4. Повторите выбранное количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Советы по безопасности

• Убедитесь, что объект позади вас прочный и устойчивый.
• Не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
• Остановитесь, если у вас болит колено.

В дополнение к квадрицепсам боковой выпад помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодичные

Инструкции

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия.
2. Сделайте большой шаг вправо и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено, чтобы принять положение приседа.
3. Присядьте настолько, насколько это удобно, или пока бедро не будет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Советы по безопасности

• Не наступайте слишком далеко, чтобы не почувствовать дискомфорт в паху.
• Держите колено на уровне второго и третьего пальцев стопы во время приседания.
• Избегайте скручиваний при возвращении в исходное положение.

Прыжки с приседаниями — отличное упражнение для развития силы нижней части тела. Для этого упражнения вы можете начать с 5 повторений в подходе вместо 10.

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, кор руки перед собой.

Советы по безопасности

• Избегайте прыжков с приседаниями, если у вас болит колено.
• Постарайтесь приземлиться как можно легче, согнув колени.
• При приземлении не позволяйте коленям выходить за носки.

Прыжки на ящик — еще одно отличное упражнение для развития силы нижней части тела. В этом упражнении лучше всего делать около 5 повторений, потому что риск получения травмы возрастает по мере того, как вы устаете.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы, кор

Инструкции

1. Встаньте примерно в футе от твердого ящика или другой устойчивой поверхности, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и опустите руки за спину, пока не окажетесь в четверть приседания.
3. Мощно махните руками вперед, разогните бедра и прыгните вверх на коробку.
4. Приземляйтесь, слегка согнув ноги в коленях. Спуститесь и повторите.

Советы по безопасности

• Избегайте прыжков на ящик, если у вас болит колено.
• Лучше выбрать слишком низкую коробку, чем слишком высокую, особенно если вы новичок.
• Обязательно смягчайте прыжки, сгибая колени.

Обратные выпады — это разновидность традиционных выпадов, которые немного облегчают балансировку за счет большей устойчивости ведущей ноги. Вы можете облегчить их, сделав выпад только наполовину.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор

Инструкции

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.
2. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь вниз, пока ведущее бедро не окажется параллельно полу. Заднее колено должно почти касаться пола.
3. Оттолкнитесь передней пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите выбранное количество повторений, каждый раз меняя сторону.

Советы по безопасности

• Старайтесь не касаться пола задним коленом.
• Остановитесь, если почувствуете дискомфорт в колене.
• Держите переднее колено над пальцами ног, но не выше их при выполнении выпада.

Подъем одной ноги нацелен на прямую мышцу бедра, часть квадрицепса, которая пересекает тазобедренный сустав.

Задействованные мышцы: прямая мышца бедра, сгибатели бедра, кор

Инструкции

1. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Поставьте одну ногу на пол так, чтобы колено было под углом 90 градусов.
2. Напрягая корпус и выпрямляя ногу, поднимите прямую ногу, пока бедро не совпадет с углом противоположного бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите выбранное количество повторений, затем поменяйте ноги.

Советы по безопасности

• Держите корпус в напряжении.
• Избегайте блокировки колена прямой ноги.

Приседания «пистолет» — сложная разновидность приседаний, требующая силы, подвижности и равновесия. Если вы не можете полностью присесть, вы можете поставить стул позади себя, чтобы ограничить глубину опускания.

Новичкам не следует выполнять это упражнение. Лучше всего попробовать это движение только после того, как вы сможете комфортно выполнять предыдущие девять упражнений.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, кор, внутренняя поверхность бедра

Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой.
2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее перед собой, выпрямив ногу.
3. Присядьте на противоположную ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Советы по безопасности

• Остановитесь, если почувствуете боль в колене.
• Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя дискомфорта.
• Опускайтесь так низко, как только можете, сохраняя при этом контроль над коленом.

Укрепление и тонизация квадрицепсов может помочь улучшить стабильность колена, снизить риск травм колена, улучшить спортивные результаты и облегчить выполнение повседневных движений.