Мужское окрашивание волос | Цена мужского окрашивания волос в парикмахерской от 3950 руб.

Акция на первый визит

Любое сложное окрашивание (Airtouch прикорневой зоны, шатуш, микромелирование, тотал-блонд, омбрэ, handtouch, балаяж)

3950 руб

За длину ниже лопаток

+1000 руб

Доплата за густоту

+1000 руб

Доплата за сложность (наличие искусственного пигмента)

+1000 руб

Доплата за выход из темного

от 1000 руб

Окрашивание с растяжкой

(без осветления)

Каре и выше

3390 / 3890 руб

До лопаток

3990 / 4290 руб

Ниже лопаток

4990 / 5490 руб

Окрашивание в 1 тон и тонирование

Каре и выше

2690 / 3190 руб

До лопаток

3290 / 3890 руб

Ниже лопаток

4190 / 4790 руб

Сложное окрашивание

(Airtouch прикорневой зоны, шатуш, микромелирование, тотал блонд, handtouch, омбре)

Каре и выше

4990 / 5990 руб

До лопаток

5990 / 6990 руб

Ниже лопаток

7590 / 8490 руб

Airtouch

Каре и выше

5990 / 7690 руб

До лопаток

7690 / 9290 руб

Ниже лопаток

9990 / 11990 руб

Выход из темного кислотной смывкой

Каре и выше

5490 / 7190 руб

До лопаток

7690 / 8990 руб

Ниже лопаток

9890 / 11590 руб

Выход из темного кислотной смывкой с обесцвечиванием по технике

Каре и выше

8790 / 10990 руб

До лопаток

11990 /14990 руб

Ниже лопаток

13990 / 18990 руб

Окрашивание корня и седины

Окрашивание отросшего корня и окрашивание седины без тонирования

1990 / 2390 руб

Контуринг и цветное окрашивание

Контуринг обычный или цветной

2790 / 3290 руб

Цветной контуринг + скрытое окрашивание

3890 / 4590 руб

Скрытые цветные пряди, скрытая радужка, топ — зона

3890 / 4590 руб

Интенсивное восстановление волос Perfleor к окрашиванию

790 руб

кроп, топ кнот, андеркат, фэйд

Прошли те времена, когда мужчины носили одну прическу. Сегодня мужские стрижки имеют разные вариации. Длинные, короткие, с челкой, ассиметричные. Обсудим самые модные варианты в 2020 году.

Андеркат (Undercut)

С этой стрижкой, в фильме Ярость, появился Брет Пит. Именно после выхода фильма андеркат получить большую популярность в нашей стране.

Голову можно поделить на зоны. Есть височно боковая зона, фронтальная и затылочная. Когда стригут волосы обычным способом, получается ровный, однообразный слой, нет выделенных зон. А вот андеркат, это термин, означающий не сведение этих зон. Когда зона сверху, длиннее чем волосы сбоку или наоборот.

Он может быть разных форм. Если вы хотите эту прическу, просто объясните мастеру, что вы желаете видеть. Боковая височная зона может быть полностью выбритой. Может иметь короткий слой.

Топ Кнот (Top Knot)

Характеризуется выбритыми боками и собранными в хвост, либо в пучок волосами в фронтально теменной зоне. Идет обладателям круглого и овального лица. В некоторых случаях квадратному. Не идет треугольному, сильно вытянутому, сердцевидному. Мужчинам с сильно заостренным подбородком. Она еще дополнительно, визуально вытянет его.

Такую прическу с древности носили мужчины многих народов. Она была признаком силы и война. Сегодня она считается универсальной. Подойдет как под классический, так и под спортивный костюм. В любой ситуации выглядит уместно.

Важный факт — подойдет только обладателям густых, прямых, здоровых волос. В ином случае, придется добавлять объем укладкой и стайлинговыми средствами. Не всегда это будет выглядеть хорошо.
Этот вариант для идеального, симетричного черепа, без вмятин.

Помпадур

Название ее происходит от имени маркизы Помпадур. Она носила прическу, при которой все волосы ото лба и на висках убираются вверх и назад. Она стала популярна среди все модниц и модников того времени.
Новое дыхание придал ей Элвис Пресли в 50-е годы. Именно он сделал ее популярной.

Со временем мужская стрижка Помпадур видоизменилась. Стали делать более короткие виски, затылок. Сейчас она очень популярна. Ее отличительная черта — поднятая вертикально челка. Она называется — кок. Именно кок придает весь объем и пафосность прическе.

Помпадур требует ежедневного ухода, укладки, использование стайлинга. Без стайлинга ее невозможно уложить. Используют воск, помаду с сильной фиксацией.

Идет практически всем. Овалу, треугольнику, круглому лицу. Визуально вытянет квадратное.

Цезарь

При ее создании довольно коротко сбриваются бока. Они сочетаются с короткой, рубленной, ровной челкой, которая четко разграничивает зону лба. Идет обладателям впалых скул, вытянутого, треугольного лица. Для тех, чье лица нужно визуально сократить. Не подойдет обладательницам пухлых щек, квадрата.

Цезарь укладывают на глину или пасту. Сюда подходят матовые стайлинги, которые позволят создать беспорядок и хаотично его зафиксировать.

Кроп

Модный тренд 2020 года. Это мутация стрижки Цезарь. Кроп разнообразен. Если в цезаре пряди одной длины, здесь они разной длины. Челка уже не на столько рубленная и не такая прямая. Есть вариации с большой длинной на макушке, когда весь объем ложиться вперед, ко лбу. Есть модели похожие на четкую шапочку, без перехода.

Мужское каре

Изначально, это мужская стрижка. В 20-е годы ее начали делать женщины. Технически, мужское каре отличается от женского, углами стрижки. Это место, где сходится затылочная височно боковая часть. В женском варианте они сводятся, получается мягкая форма.

Видов каре масса — градуированное, с ровным срезом, двойное, боб, на ножке.
Классический вариант — с ровным срезом. Это прямые волосы, которые ниспадают не ниже линии плеч. Идет обладателям овального, треугольного, вытянутого, прямоугольного лица. Классический вариант не идет круглолицым.

Градуированный вариант для обладателей тонких, не достаточно густых волос. Для кудрявых.

Площадка (Flat top)

В начале 90-х была очень популярна стрижка площадка. В современном исполнении она получила название Flat top.

Очень сложная в исполнении. Не каждый барбер может правильно ее подстричь. Типы волос, для которых она идеально подходит — плотные, густые, жесткие, которые растут перпендикулярно. В этом случае форма задается легко.

Если вы не дружите со стайлинговыми средствами и не хотите тратить время на укладку, площадка не для вас. Из укладочных средств подойдет помада либо воск, которые хорошо ложатся и растягиваются.

Подойдет обладателям треугольного, квадратного и овального лица. Не идет круглолицым, сделает его еще шире.

Ястреб (Faux Hawk)

Свою популярность получила два года назад. В 2020 она остается модной. Это своеобразная комбинация ирокеза и помпадура Элвиса Пресли. Волосы сзади будут длиннее чем у лба и все это указывается вверх. Форма напоминает клюв ястреба. Отсюда название Faux Hawk.
Идет практически всем.

Требует определенной сноровки в укладке. Не получится ее полностью растрепать и зафиксировать, как это делается с кропом. Необходимо поднять все вверх, задать форму и только тогда она будет смотреться круто.

Фэйд

Это техника. Раньше так стригли военных. Им сбривали бока и оставляли небольшую площадку сверху. Затем это все мутировало в фэйд. Так что это такое? Это тот самый переход на боках. Он плавный, красивый. Он не затрагивает фронтальную зону.

Создают этот плавный переход меняя по чуть-чуть насадки. За счет этого у перехода меняется цвет.

Поэтому, не стоит говорить мастеру — сделайте мне фэйд. Нужно объяснить, что по бокам фэйдим, а сверху делаем вот-такую длину, вот в эту сторону.

Источники фото: instagram.com, pinterest.ru, images.google.ru | Все изображения предоставленны в информационных целях.

Лучшие четырехглавые упражнения и тренировки для наращивания мышечной массы

Чего вы надеетесь достичь в тренажерном зале? Начинающие лифтеры могут ответить на этот вопрос, сказав что-то вроде выпуклой груди или волнообразных бицепсов, но настоящие лифтеры знают, что упражнения на квадрицепсы — это то, что действительно отличает мужчин от мальчиков.

Подумайте об этом, если вы действительно хотите, чтобы люди знали, что у вас есть мощь и сила, то нет лучшего способа показать это, чем пара толстых, мускулистых квадрицепсов, выглядывающих из-под ваших спортивных шорт. Хорошо развитая нижняя часть тела также говорит миру о том, что в тренажерном зале вы делаете больше, чем жим лежа и керлинг.

Не то чтобы упражнения на квадрицепсы хороши только для красоты. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли уменьшить боль в колене и двигаться более свободно, если у них были более сильные квадрицепсы.

Большинство людей тренируют квадрицепсы с помощью приседаний, но существует множество других упражнений для квадрицепсов, которые можно изучить и получить от них удовольствие. Ниже наш фитнес-редактор Эндрю Трейси знакомит нас с 10 лучшими тренировками, а также с тренировкой на квадрицепсы, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Пора присоединиться к четверке.

Четырехглавые мышцы

Неудивительно, что ваши четырехглавые мышцы состоят из четырех мышц. Это:

• Прямая мышца бедра: Эта мышца проходит прямо вниз по бедру и помогает сгибать колено и бедро.
• Vastus Lateralis: Самая большая из четырех четырехглавых мышц, она соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
• Vastus Medialis: Функция этой мышцы состоит в том, чтобы разгибать коленный сустав и стабилизировать коленную чашечку.
• Промежуточная широкая мышца бедра: Наряду с другими мышцами колена промежуточная широкая мышца облегчает разгибание колена.

Преимущества тренировки квадрицепсов

Для большинства людей основным преимуществом тренировки квадрицепсов является то, что они облегчат ежедневные движения, такие как ходьба, наклоны и сидение. Но это не значит, что тренировка квадрицепсов не принесет вам пользы помимо этих простых движений. Тренировка квадрицепсов также улучшит стабильность вашей коленной чашечки и защитит коленный сустав от травм. Исследование, опубликованное в Журнал ревматологии также обнаружил, что упражнения на квадрицепсы могут снизить риск развития остеоартрита коленного сустава и помочь предотвратить дегенеративный износ.

10 лучших упражнений на квадрицепсы для наращивания мышечной массы

Вы знаете, почему вы должны тренировать квадрицепсы, но какие упражнения вы должны включить в свою программу? Вот 10 лучших.

---

1. Фронтальные приседания
2. Кубковые приседания с поднятыми пятками
3. Сплит-приседания с поднятой задней ногой
4. Разгибания ног с гантелями сидя
5. Сисси Приседания
6. Испанские приседания с лентами
7. Обратные выпады с приподнятой передней ногой
8. Разгибание ног лежа
9. Гакк-приседания с гантелями и роликом из пеноматериала
10. Приседания «пистолет»

---

Приседания со штангой на груди

Почему: Приседания со штангой на спине задействуют весь пресс, но перенося вес на переднюю часть тела (со штангой или гантелями), мы можем уделить больше внимания квадрицепсам. . Переключение с заднего на переднее — это самое быстрое изменение, которое вы можете внести в свою тренировку, чтобы начать видеть рост квадрицепсов.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

Боковые приседания на пятках

Почему: Поднятие пяток во время приседания — это быстрый способ увеличить амплитуду движения, особенно если вы боретесь с напряженными икроножными мышцами. Приседания с приподнятыми пятками, также известные как приседания велосипедиста, позволяют вам достичь ГЛУБОКИХ приседаний, задействуя больше мышечных волокон в квадрицепсах и особенно нагружая медиальную широкую мышцу бедра, «каплевидную» мышцу на внутренней стороне бедер.

Как: Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов и убедитесь, что ваши пятки приподняты, а подушечки стоп касаются пола. Возьмите гирю и Удерживая туловище в вертикальном положении и ступни вместе, приседайте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног. Резко встаньте и повторите.

Сплит-приседания с приподнятой передней ногой

Зачем: Поднимая одну ногу на скамью, мы не только открываем огромный диапазон движений, но и, работая одной ногой, означает, что нам требуется значительно меньший вес для выполнения упражнения. такой же эффект. На самом деле, многоповторные сеты приседаний с приподнятыми ногами часто требуют только легкого набора гантелей и даже могут выполняться только с весом вашего тела. Вы также улучшите свою стабильность и улучшите здоровье колена.

Как: Встаньте прямо на большой блин или блок и держите гантели в прямых руках по бокам. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

Разгибание ног с гантелями сидя

Почему: Изолировать мышцы квадрицепсов может быть сложно без специального оборудования, но просто удерживая гантель между ногами, сидя на ящике или скамье, вы сможете работать исключительно на «разгибании колена», основной функции четырехглавой мышцы. Высокоповторные сеты — отличное завершающее упражнение после приседаний и выпадов для максимального роста.

Как: Сядьте на ящик или скамью с прямой спиной и гантелью между ногами. Согнув колени под углом 90 градусов, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и параллельными земле. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы угол наклона не превысил 90 градусов.

Приседания «сисси»

Почему: Сложные упражнения с собственным весом, которые развивают мощные квадрицепсы, укрепляют мышцы кора и улучшают баланс. Это требует некоторого мастерства, но не требует экипировки, это движение можно легко практиковать дома. Работайте над тем, чтобы полностью опустить колени на землю, затем снова поднимитесь, контролируя себя, и пожинайте плоды.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите пятки на пластину (или просто поднимите их над полом), перенося вес на подушечки стоп. Положите руки на бедра или используйте стойку или стену для поддержки. Согните колени и отклонитесь назад, создавая сильную, жесткую линию от коленей до головы. Продолжайте сгибать колени, сохраняя наклон назад, опуская колени как можно ближе к земле, прежде чем резко встать обратно. Повторение.

Испанские приседания с бандажами

Почему: Испанские приседания — отличная альтернатива низкой нагрузке, если вы страдаете от болей в коленях во время подъема тяжестей. Лента помогает удерживать равновесие, в то время как голени остаются в вертикальном положении — это делает огромный акцент на квадрицепсах и является еще одним хорошим вариантом для действительной изоляции квадрицепсов при отсутствии тренажера для разгибания ног.

Как: Оберните эспандер вокруг стойки или комплекта тяжелых гантелей. Наденьте ленту так, чтобы она располагалась вокруг коленей сзади. Сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете сильное натяжение ленты. Поставив ноги в узкой стойке, отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, сделайте паузу в нижней точке, прежде чем резко встать, преодолевая сопротивление ленты. Повторение.

Обратные выпады с приподнятой передней ногой


Зачем: Выпады — отличный вариант для наращивания массы ног. Как и при сплит-приседаниях, используя одну ногу, мы можем уменьшить вдвое вес, необходимый для того же стимула, избавляя вас от износа всего остального тела. Подняв переднюю ногу с помощью пластины или блока, вы значительно увеличите глубину выпада. Больше диапазон — больше мышц.

Как: Встаньте на небольшую коробку или стопку тарелок на высоте трех-четырех дюймов от земли. Сделайте длинный шаг назад одной ногой, пока пальцы ног не коснутся земли. Сохраняя вертикальное сгибание туловища в переднем колене, медленно опускайтесь, пока заднее колено слегка не коснется пола. Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем делать то же самое с другой стороной.

Разгибания ног лежа

Почему: Более доступное, чем присед сисси, разгибание лежащих ног развивает силу за счет большого диапазона движений, но также дает огромные преимущества в подвижности. Работайте над тем, чтобы резко поднять туловище вверх, но опуститься на землю, считая за три-четыре секунды.

Как: Встаньте на колени на землю, попой на пятки. Отклонитесь назад и медленно опустите голову к земле, при необходимости используйте стойку для поддержки спуска. Когда вы почувствуете растяжение в квадрицепсах или начнете терять равновесие, резко поднимитесь обратно в вертикальное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли прямую линию от коленей до головы. Повторение. Старайтесь постепенно увеличивать глубину, которую вы достигаете.

Гакк-приседания с гантелями и роликом из пеноматериала

Зачем: Если вам трудно сохранять равновесие и подвижность во время приседаний, просто поместите ролик из пеноматериала за спиной на стену и используйте его, чтобы направлять вас вверх и вниз, удерживая Пара гантелей — отличный способ проработать квадрицепсы (не беспокоясь о вашей координации или гибкости), что делает их идеальным завершающим этапом тяжелой тренировки ног.

Как: Встаньте на расстоянии около 12 дюймов от стены, зажав поролоновый валик между поясницей и стеной. В каждой руке гантель или гиря. Расставив ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь к полу, «скатывая» пенопластовый валик, пока не достигнете глубокого приседания. Резко встаньте, повторите.

Приседания-пистолет

Зачем: Окончательное испытание силы и подвижности нижней части тела. Приседание как можно ниже на одной ноге, в то время как другая нога вытянута перед вашим телом, бросит вызов вашему кору, сгибателям бедра, балансу и, конечно же, квадрицепсам. Начните с того, что научитесь вставать из ящика или скамьи на одной ноге, прежде чем переходить к выполнению повторений, поддерживая себя на стойке, пока не будете готовы к полной нагрузке.

Как: Встаньте, сузив ноги, и оторвите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.

---

Тренировка Quad Dominant

В этой тренировке используется «механический дроп-сет», работающий от самого сложного упражнения до самого легкого, увеличивая количество повторений по ходу движения, позволяя вам преодолеть точку отказа и зажечься. как можно больше мышечных волокон в вашем стремлении получить набор завидных булавок.

Пройдите пять раундов этой тройной атаки. Обязательно отдыхайте две минуты между каждым раундом.

10 x Фронтальные приседания с гантелями/гирями

Поднимите пару гантелей или гирь среднего веса на плечи и встаньте прямо ( A ). Отсюда сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед со штангой на груди до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена ( B ), прежде чем снова подняться. Опускайтесь под контролем, но убедитесь, что вы резко встаете, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

20 x Обратный выпад с приподнятой передней ногой

Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов, держите гантели в прямых руках по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.

30 x Боковые приседания на пятках

Повернитесь на край тарелки так, чтобы пятки были приподняты, а подушечки стоп касались пола. Если необходимо, бросьте одну или обе гантели и продолжайте работать только с собственным весом (A) Держа туловище прямо и ступни близко друг к другу, приседайте до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног (B) Резко встаньте и повторите.

Дневные упражнения для нижней части тела и ног для квадрицепсов

Возможно, вы слышали это раньше. Или видел. Поговорите с достаточным количеством людей в тренажерном зале о тренировке ног, и кто-нибудь в конце концов упомянет «слезу». Для бодибилдеров и фанатов тренажерного зала это легенда дня ног, мышцы, которые все они хотят развить с помощью тренировки нижней части тела. А для этого им нужно развивать и изолировать свои квадрицепсы.

Четырехглавые мышцы, или квадрицепсы, — это большие мощные мышцы передней и внешней сторон бедра, чуть выше колена. Группа из четырех мышц (отсюда и «четырехглавая»), они в основном отвечают за выпрямление (или разгибание) колена. Они также несут ответственность за громоздкий, мускулистый вид, который у некоторых парней в джинсах и шортах.

Не то чтобы все это было связано с тщеславием, потому что доминирующий набор квадрицепсов делает больше, чем просто завершает крутое телосложение. Ваши квадрицепсы являются ключевой группой мышц, которая выпрямляет (или разгибает) колено. Это означает, что они играют решающую роль, помогая вам встать со стула или подняться из приседа. И хотя ваши ягодицы и подколенные сухожилия обычно считаются двигателем вашей силы как спринтера или прыгуна, ваши квадрицепсы также играют здесь роль.

Однако тренировка квадрицепсов может быть сложной задачей. Ягодицы и подколенные сухожилия широко считаются ключевыми факторами силы ног и бега, поэтому именно эти мышцы часто берут на себя нагрузку во время упражнений на нижнюю часть тела. Тем не менее, это не обрекает вас на существование только на тренажере для разгибания ног в спортзале. Вместо этого меняйте положение ног и развивайте связь между мозгом и мышцами, выполняя больше многосуставных движений, чтобы добиться значительного увеличения квадрицепсов.

Движения ногами можно условно разделить на две категории: движения с преобладанием бедра и движения с преобладанием колена. Чем больше в упражнении преобладает колено, тем больше оно атакует ваши квадрицепсы. Если преобладает тазобедренный сустав, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут активно задействованы, что снизит нагрузку на квадрицепсы. Тем не менее, небольшие изменения в технике могут повлиять на то, является ли движение преобладающим для бедра или для колена, а понимание и выполнение этих сдвигов может помочь вам получить то глубокое прожигание квадрицепсов, к которому вы стремитесь, и направить ваши квадрицепсы к росту.

Начните с этих движений и получайте удовольствие.

Приседания со штангой на груди

Да, приседания со штангой на груди воздействуют не только на квадрицепсы, но и на ягодицы и подколенные сухожилия. Но более вертикальное положение переднего приседания, по сравнению с классическим приседанием со штангой на спине, делает движение более коленным. Не приседайте слишком глубоко, и вы подчеркнете свои квадрицепсы.

Кубок приседаний Quad Destruction

Эта серия приседаний от директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. опирается на поднятие пятки, чтобы перенести больше нагрузки на квадрицепсы и сделать приседание более доминирующим коленом. И да, это нормально, если ваши колени идут впереди пальцев ног, когда вы приседаете (и это, на самом деле, поможет сделать это движение более доминирующим в коленях). Закрытая стойка также делает упор на квадрицепсы, ограничивая степень задействования ягодичных мышц.

Приседания с кубком Hellset

Здесь вы вернулись к приседаниям с кубком, снова используя высоту, чтобы довести свои квадрицепсы до предела. Тем не менее, эта серия меняет то, как вы атакуете: как только вы закончите повторения с поднятой пяткой, вы включите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в некоторые стандартные приседания. Это поможет вам сделать еще несколько повторений, приближая ваши квадрицепсы к усталости.

Уничтожитель ягодичных мышц для болгарских сплит-приседаний

Да, это также нагрузит ваши ягодичные мышцы. Но поскольку вы увеличиваете высоту передней части при сплит-приседаниях, вы также сильно растягиваете переднюю квадрицепс, и вам приходится выходить из этого положения, чтобы встать. Это означает сильное сжигание квадрицепсов, особенно из-за используемого стиля дроп-сета.

Двусторонние обратные выпады

Эта серия обратных выпадов задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и в ней используется простая регулировка, чтобы оживить ваши квадрицепсы. Вместо стандартного шага назад вы сделаете шаг поменьше. Это приведет к тому, что ваше колено будет двигаться впереди пальцев ног; когда вы поднимаетесь отсюда, ваши квадрицепсы берут на себя нагрузку. Продолжайте вдавливать переднюю пятку в землю, делая это; это очень важно для получения максимальной отдачи от переезда.

Наведите курсор на выпад

Наведение на выпад заставляет квадрицепсы сильно сосредоточиться на разгибании колена, и делать это как можно быстрее и мощнее. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже помогут, но не стоит недооценивать, насколько будут работать ваши квадрицепсы — или как сильно вы почувствуете это на следующий день.

Двойной казачий присед

В этом упражнении вы бросите вызов силе квадрицепсов и ягодичных мышц, а также отточите свою подвижность. Сосредоточьтесь на сильном сжатии квадрицепса, когда вы выходите из положения с согнутыми коленями, чтобы получить максимальную отдачу от этого для ваших квадрицепсов.

Сплит-приседания

Классические сплит-приседания задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но если вы немного сузите стойку, ваше переднее колено окажется впереди пальцев ног, и вам потребуется гораздо больше силы и мощности четырехглавой мышцы, чтобы ехать вверх. Начните с легкого веса, научитесь сосредотачиваться на сильном сжатии квадрицепса, когда вы встаете; как только вы почувствуете себя комфортно, ожидайте, что сможете использовать тяжелые грузы.

Многоплоскостная серия для приседаний «Казак»

Научитесь подтягиваться в разных направлениях и разными способами с помощью этой серии упражнений, которые вы можете делать с гирями или гантелями. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вставать в каждом повторении: вы будете стимулировать свои квадрицепсы к полному сгибанию после поглощения силы сбоку (в Казаке) и сзади (когда вы выходите из выпада).

Болгарский сплит-присед Суперсет

Да, болгарские упражнения нагружают ягодичные мышцы (и этот тоже!), но все паузы и импульсы в этой серии также истощают ваши квадрицепсы.